Il existe de nombreuses croyances et idées reçues sur l’alimentation. Or, compte-tenu des répercussions prouvées entre alimentation et santé, il faut rester vigilant ! Surtout qu’à l’arrivée des beaux jours, les régimes miracles fleurissent un peu partout…mais il s’y trouve aussi des « mauvaises herbes ». Je vous propose de faire un petit tour d’horizon sur certaines informations qui circulent…

1. « Les féculents* font grossir »

FAUX. Il s’agit d’un raccourci physiologique qui prête à confusion ! Déjà parce qu’aucune catégorie d’aliments à elle seule ne peut être coupable d’une prise de poids, ni les féculents, ni les graisses, ni les sucres… Mais il est vrai qu’avec les féculents, l’addition des calories grimpe vite. Il suffit d’ajouter du fromage et de la sauce sur des pâtes, des lardons avec les lentilles, du beurre et de la confiture sur des tartines, de frire les pommes de terre…et d’y aller gaiement sur les quantités pour doubler voire tripler l’apport calorique somme toute modéré du féculent initial (90 kcal pour 100 g poids cuit = 2 pommes de terre ou 3 cuil. à soupe de riz cuit).

L’autre facteur à ne pas négliger, c’est l’activité physique : la quantité de féculents à mettre dans votre assiette dépend de celle-ci. Plus vous bougez, plus vous pouvez manger de féculents sans culpabiliser !

*Farine, pain, pâtes, riz, pommes de terre, lentilles…

2. « Mieux vaut cuisiner à l’huile d’olive, car elle est moins grasse que les autres »

FAUX. Toutes les huiles sont composées à 100 % de lipides (ou graisses) et leur valeur énergétique est de 90 calories par cuillerée à soupe (10 g), quelle que soit l’huile végétale. En revanche, aucune huile n’a la même composition en acides gras (oméga 3, oméga 6, oméga 9), et il convient de varier les huiles pour un bon équilibre nutritionnel. Ainsi l’emploi exclusif de l’huile d’olive en cuisine (pour assaisonner et cuire) serait une erreur, car elle est dépourvue en acides gras essentiels type oméga 3, qui se trouvent dans d’autres huiles telles l’huile de colza et de noix.

3. « J’arrête totalement les sucreries, je peux vivre sans ».

VRAI. Seuls les sucres ou plutôt les « glucides » présents dans les fruits (fructose) ou les céréales/féculents/légumineuses (amidon) sont indispensables à notre alimentation. En revanche le sucre sous forme de saccharose présent dans les sucreries ne l’est pas du tout. 

Inutile de diaboliser les sucreries et de les interdire pour autant. Mieux vaut apprendre à les consommer « avec modération », y compris dès le plus jeune âge. En effet, même si les enfants ne présentent pas de surpoids, ils ne peuvent consommer les sucreries à tout moment ! Rendre un plaisir sucré autorisé évite notamment de focaliser son attention dessus, et permet d’en limiter la quantité. Mieux vaut un carré de chocolat autorisé qu’une tablette prise dans la culpabilité !

Le moment de consommation est aussi important : les glucides absorbés rapidement (ou « sucres rapides ») ont intérêt à être pris à la fin d’un repas varié, et non en dehors des repas (ils provoquent dans ce cas un « pic glycémique » préjudiciable !). D’où l’intérêt de prendre sa petite gourmandise au dessert.

4. « Manger des légumes frais c’est meilleur pour la santé, que les légumes surgelés ou en boîte »

FAUX. L’important c’est avant tout de manger des légumes ! Je vous conseille d’acheter en priorité des légumes frais lorsque vous pouvez, de préférence au marché, sinon au supermarché. Mais si vous ne pouvez renouveler vos achats en cours de semaine, rien ne vous empêche d’avoir un stock de légumes surgelés et quelques bocaux ou boîtes de conserve pour prendre le relais. Les légumes surgelés sont non seulement très pratiques (prêt à cuire) mais la surgélation n’altère en rien leurs qualités nutritionnelles. La teneur en vitamines et sels minéraux des légumes surgelés est comparable à celle des produits frais ! Attention toutefois aux légumes surgelés cuisinés (poêlée de légumes, épinards à la crème…) qui, eux, contiennent un ajout de matière grasse plus ou moins important.

Concernant les conserves, elles sont un peu moins intéressantes : d’une part les légumes sont stérilisés (chauffage à température élevée) ce qui détruit une partie des vitamines, d’autre part ils sont assez salés, et une partie de leurs minéraux ont migrés dans l’eau de conservation. L’autre inconvénient des boîtes de conserve concerne leur revêtement intérieur pouvant contenir du bisphénol A (BPA) toxique. Pour cette raison, je vous conseille de toujours avoir quelques conserves dans vos placards, sous forme de bocaux en verre, ne serait-ce la pulpe de tomates.

Donc mon tiercé gagnant c’est :  1/ Frais    2/ Surgelés   3/ Conserves, toujours en sélectionnant les aliments non cuisinés. Car mieux vaut jongler avec les légumes sous diverses présentations, que de ne pas en manger !

5. « Il faut éviter de manger le fruit en fin de repas »

VRAI/FAUX. J’entends souvent cette affirmation, mais les explications qui suivent ne sont pas toujours très claires…du coup certaines personnes se forcent à manger le fruit avant le repas. Si l’idée séduit pour le melon ou le pamplemousse, elle devient vite une contrainte pour d’autres fruits ! La réponse est donc FAUX si c’est pour maigrir. En fait, cela ne change rien côté calories et cela ne fait pas plus brûler les réserves de graisse, désolée de vous l’annoncer.

Mais c’est VRAI pour votre digestion, si vous êtes plus ou moins sensible aux fibres et glucides présents dans les fruits. Un fruit cru qui manque de maturité, avec un taux de fibres élevé…sera plus délicat à digérer, surtout pour ceux qui ont un « colon irritable » ou ceux qui ne mâchent pas assez ! Si c’est votre cas, préférez un fruit bien mûr ou cuit en fin de repas, type poire en papillote ou compote de pommes. Quant au fruit cru, il peut tout à fait être consommé « à la croque » en collation, en milieu de matinée ou d’après-midi (c’est un « sucre lent » !).

6. « La carotte et la betterave sont des légumes trop sucrés, mieux vaut les éviter »

FAUX. Aucun aliment ne doit être supprimé de notre alimentation. Chacun présente un profil nutritionnel différent (et tant mieux !) et s’il présente des « inconvénients », il suffit d’en tenir compte pour l’intégrer judicieusement et à la bonne fréquence dans nos recettes et nos menus. Revenons aux carottes et betteraves, qui affichent respectivement 6 % et 8 % de glucides. C’est au-dessus de la moyenne des légumes (5%), certes, mais finalement pour une petite assiette de 100 g de carotte ou de betterave, le surplus s’élève à moins de 15 calories par rapport à la même quantité de tomates ou de concombre. Est-ce si grave sur une journée qui compte aux alentours de 2000 kcal ? Franchement, non !

7. « Il faut bannir le gras dans son alimentation pour maigrir et surtout quand on a un taux de cholestérol sanguin trop élevé »

FAUX. Ce serait une grave erreur ! Les graisses sont indispensables pour l’organisme y compris pour ceux qui souhaitent perdre du poids ou qui ont un taux de cholestérol sanguin trop élevé. Il faut surtout rester vigilant sur la qualité des graisses dans son alimentation : limitez les graisses saturées (visibles ou cachées) préjudiciables pour la santé et privilégiez les graisses insaturées (huiles végétales, fruits à coques, avocat et poissons gras) qui préviennent les risques cardio-vasculaires, sans en abuser pour autant. Je vous annonce aussi une bonne nouvelle, les acides gras oméga 3 sont même recommandés pour maigrir durablement, étude à l’appui !

8. « Mieux vaut manger du chocolat noir quand on surveille son poids »

FAUX. Plus le chocolat a un pourcentage de cacao élevé, plus il est noir et plus il contient de polyphénols, des antioxydants bénéfiques pour la santé. En revanche qu’il soit noir, au lait ou blanc, cela ne change rien côté calories : tous les chocolats fournissent en moyenne 500-550 calories/100 g (soit environ 25 calories/carré de 5 g type choco pâtissier ou 50 calories/choco dégustation de 10 g). Donc, mangez le chocolat que vous préférez, avec modération :  2 carrés recommandés par jour, cela reste tout à fait raisonnable !

Vous l’aurez compris à travers ces quelques exemples, faites attention à toutes ces rumeurs pas toujours fondées scientifiquement. Je vous conseille de ne pas vous imposer de diktats diététiques trop difficiles à suivre, et de varier les plaisirs culinaires et gustatifs !

Voici 3 recettes pour mettre ce conseil en pratique…